南怀瑾视频讲解

入门心法

自我觉察
闭上双眼，采取一个安静且舒适的坐姿。
与此同时，开始去感受身体各部位的感觉。
留意身体上是否有任何肌肉紧绷或不舒适感。
你的肩膀感觉如何？你的下巴、颚、大腿、肚子呢？
。。。。。。。
注意你的呼吸。留意你听到的声音。
感受一下周遭的空气是温暖或略带寒意。
地面给你什么感觉？想像椅子和地板是如何承接你的重量。
打开眼睛巡视一下周遭，你看到些什么？。。。。。。
现在把重心放在你的身体感觉和你刚刚所察觉到的事物上。你觉得愤怒或讶异吗？你感到兴
奋或不安吗？还是你毫无特殊感觉？或是你根本不确定自己的感受？。。。。。。。
去体会你在此时此刻，面对周遭环境所产生的感觉，特别是那些出自内心深处的感受。。。。。。
现在集中注意力在你的思考上。
因为即使在你阅读此练习时，仍可能有不相干的思维或针对书中内容的一些感想，闪现在你
的脑海。
留意你对目前进行的练习，是否产生任何领悟或看法？
你有任何正、负面的评价吗？
你是否有任何疑问、顾虑？或意象的产生？
细思一下，对你来说，做这样练习的难易度如何？你是否发现观察某一层面比观察另一层面
来得容易？你能区辨情感与思想、或情感与身体感官的差异吗？
在你的本子上，记下你做此练习的任何心得和感想。
练习：谁在觉察
闭上眼睛、花数分钟调匀呼吸并使自己安静下来。放松你的肩膀和下巴。。。。。。
现在注意你的呼吸，感受空气进入鼻子，经过气管，达到肺部的感觉。观察在呼、
吐气时，胸部与腹部肌肉的变化。。。。。。
扩展你的觉察区至身体躯干、后背、两侧、肩膀、骨盆区。。。。。。
现在加入你的头、脸、肩膀、双手、双脚。你是否能同时觉察身体的各个部位？
问你自己：是谁在觉察这个身体？。。。。。。
察验此刻你拥有的任何情绪或感受。留心于做练习的过程中所产生的感觉，也留
意由来已久的情绪。。。。。。
注意你的想法和思考历程。注意意象、言辞、印象、评断、顿悟、无意义的闲
谈。。。。。。
自问：是谁在觉察这些情绪和想法？。。。。。。
现在扩展你的觉察范围至所处房间。感受温度和空气品质。。。。。。倾听声音。。。。。。
打开双眼环视一下周遭。。。。。。
允许你的觉察伸展至整个房子。。。。。。接着是房子四周。。。。。。。或许
你能听到屋外的鸟鸣和狗吠。。。。。。想像自己能觉知周遭他人的生活，觉知
一个不能直接看、听和接触的世界。。。。。。
继续扩增你的觉察领域至你居住的地区。在你的脑海中，去感受房子和办公大楼、
森林、湖泊、小溪、街道与高速公路、人群、植物、动物、地质构造。。。。。。
自问：是谁在觉察？。。。。。。
接着把亚洲也纳入你的觉察范围。想像你能在不被察觉的情况下，碰触每一个生
活在这块土地的人。。。。。。包括你的至亲好友。
当你觉察到整个亚洲时，你看到和听到些什么？你有何感觉？你觉察到些什么？
现在去觉察半个地球。。。。。。而后是整个地球。。。。。。让自己去感受整
个地球的美丽与苦难，感受其上的生物。。。。。。感受地球漂浮天际，围绕太
阳运行。。。。。。
把思绪停在此处。。。。。。。
现在重新留意你的呼吸，呼气、吐气、吐气。。。。。。留意你的身体感觉、你
的情绪、你的思维。。。。。。。
自问：谁在觉察？谁在这一秒觉察整个地球，而下一秒钟，仅仅注意自己的呼吸？
到底是谁在觉察？。。。。。。。
可以的话，记下你做此练习的心得，可以是你在过程中所觉察到的事物，也可以
是针对“谁在觉察？”这个问题的答案。
观察者的特质
你认为“观察者”具备哪些特质？
想到“观察者”这个概念，你脑海中出现些什么形象？。。。。。。你喜欢“观察者”以何
种姿态呈现？想一想脸部表情、身体姿势、服装、年龄和性别。。。。。。。
当你想好一个正向且令人愉悦的形象时，假想你自己成为这个“观察者”，你会有何感觉？
若必须做些改变才能成为这个“观察者”，就去做吧。。。。。。花些时间习惯这个角色，
之后你才能回忆此次经验，也才能在必要时重新扮演此角色。用数分钟，以“观察者”的眼
光，来观察你的身体感觉、情绪、想法与周遭世界。。。。。。
也许你会想在你的本子上，描绘这个“观察者”，或画下“他、她”的特质。
睡前回顾
最好在一天的结束时做此活动。睡前，把今后的生活点滴像电影般在脑海中重播一遍，但必
须是倒着播放。从此时此刻开始，接着回放晚上的事件，然后是晚餐，华灯初上，下午。。。。。。。
等，直至清晨清醒时分。针对一天中所发生的事，回忆你的感受、想法和因应之道。
你或许利用此活动，客观地检视整体的你，或者你只想专注于自己的某一层面，深入探讨某
些行为模式或心理历程，但总之做活动时的态度最为重要，试着以超然、客观的“观察者”
的角度检视你的一天，心平气和，条理分明地登陆一天中每一个阶段所发生的事，不因成功
而欣喜若狂，失败或错误而气馁沮丧。此活动的目标，是透过我们的意识层面，客观、冷静
地记录一天的生活模式和意义，不是要你再重活这一天。
在回顾一天的同时，你也可观察自己在活动过程中的立即性发应：批评、情绪变化、懊悔、
期望、疑问、顾虑。这些反应你都可记录下来。
接纳
1、想一想生命中曾经或仍然让你心怀感恩的事物。可能是你所爱的人出现眼前，你的才能，
身体健康，一朵美丽的花，或其他。尽量生动地想像，心怀感谢，试想它为你带来和让你学
到些什么？
2、现在试想生命中你极欲逃避的事或人。同样地，去想像它，并观察自己的反应，允许这
些反应出现，别企图阻挠他们。观察你常用的拒绝策略为何？它们是如何呈现在你的身体、
情绪与心思意念上？
3、现在假想生命藉由一些代码与你沟通，传递教导，这些代码是由许多情境与事件所组成。
那么，你刚刚所选择的情境和事件中，所蕴涵的讯息为何？
4、现在回到你所感恩的事上，再一次充满感谢的想像，让自己浸淫在感激的情绪里。。。。。。
5、现在，带着满心的感激，重新回到令人不悦的事物，承认它的暂时存在，试着了解宇宙
大地既创造了美好，也会创造不美好。接着当你觉得已有心理准备且愿意时，培养自己对此
事物采取一种刻意接纳的态度。
角色认同的奥妙
采取一个舒适的坐姿，放松身体，慢慢并深深地呼吸。仔细阅读每一段，然后闭上双眼，注
意你的内在反应。
花数分钟观察你的身体。你的身体是什么？你如何感觉它的存在？留意你的任何身体感觉：
痛苦、紧张、轻松、蠢蠢欲动、烦躁、膨胀或收缩、温暖、愉悦。观察这些感觉是如何随时
在变化。
现在留心观察你是如何改变你的身体感觉。把身体某部分的肌肉紧绷，接着再放松，试着你
其他方式改变你的身体感觉。
思考片刻下列的问题：这些身体的感觉即代表我吗？当身体感觉改变，即表示“我”也改变
了吗？如答案是肯定的，这改变是如何形成？在某种程度上能左右自己身体感觉的这个
“我”，到底是谁？“我”和我的身体感觉之间有何关联？
现在把重心移至你的情绪、你的感受。观察它们，给予名称：恐惧、困惑、吸引、欢愉、悲
伤、挫折等；花片刻时间感受其中最强的情绪，看看后果会如何？留意这情绪是否会改变？
是否有别的情绪升旗。。。。。。
此刻留心观察你是如何改变自己的情绪。想一件非常令人兴奋的事，你会有何情绪反应？再
尝试用其他方法影响你的情绪。。。。。。
思考片刻下面的问题：这些情绪即代表我吗？当我的情绪改变，即表示“我”也改变了吗？
若是如此，这改变是如何形成？在某种程度上能选择自身情绪的这个“我”，到底是谁？我
和我的情绪之间有何关联？
做此练习，你会运用到我们所谓的“心智”。现在花些时间你的“心智”，如何观察呢？注
意思想来去的脉络，观察它们呈现的方式：意象、文字、印象、疑问、结论、回忆、困难、
领悟等。注意在观察的过程中，是否有任何困难。
现在尝试改变并引导你的想法。任选一个字，思索一下它的涵意，接着回想今早一起床后，
你做了什么？试试用别的方法来改变你的思维。
思索如下的问题：这些思想即代表我吗？当我的思想改变，“我”即改变了吗？如何改变
的？这个似乎在某种程度上能操控我思想方向的“我”，到底是谁？“我”与思想、“心
智”有何关联？。。。。。。
现在综合观察上述三个向度；身体感觉、情绪、思想，面对这三种持续存在、不断改变的经
验，你是如何体验“我”的存在？花些时间思忖此问题，接收任何来自内在的新体悟、新想
法。
给“自我”的一封信
在一张纸上或你的日记本中，写一封信给你的“自我”。如同写任何其他信般，先写日期
和称谓：亲爱的“自我”（称谓随你高兴），尽可能坦诚书写，假想是写给最了解你且你最
信得过的朋友。你可在信中讨论任何事情：对“自我”的疑惑、想法和感受；目前生活中所
面临的问题、危机，或应做的决定；你的打算及一些建设性计划；任何其他生活层面。
在写信的过程中，或许你会发现你的情绪和看法产生改变，就任它呈现在信中。结束时，签
名并写上你喜欢的结尾敬辞。
写信给“自我”帮助我们把焦点放在与“自我”的关系上，它帮助我们把能源运用在人格的
塑造上，并能辨识任何可能阻碍人格塑造的情绪或想法。
完美的同伴（帮助你体验对自己及对他们真实呈现的魅力所在）
花数分钟找一个舒适，却能保持清醒的姿势，开始放松自己。闭上双眼，注意内在的体
验。。。。。。
回想最近的一个情绪危机或很难取舍的决定。现在试图完全回到当时的情境，回想当时身
体的感觉，你可能曾有何姿势或动作。。。。。。你当时有何情绪？。。。。。。你的想法
以及你的心思如何运作？。。。。。。从这个事件的角度来看，你对世界存何观感？。。。。。。
现在假想一个在当时你会希望有的同伴，一个在如此考验的时刻，与他相处时，你能信任
且完全放松自在的同伴。他/她不见得是你已认识的朋友，但他或她身上的某些特质，却是
你所熟悉的。花些时间继续假想、揣摩这个同伴的特质。
这位你会选择和他分享混乱与痛苦的人，他有何特质？。。。。。。他/她会有何反应？若
经由口语，他/她可能会说些什么？若是非口语信息，他/她又会有何表示？。。。。。。
花点时间探索这个同伴的“真实面貌”，为了使自己能彻底感到自在、愉悦，你可因自己的
需要任意改变、雕塑这个同伴的形象。。。。。。
如果你愿意更进一步，就假想你自己正是这位完美同伴，他的特质正是你的特质。试图从这
个完美同伴的角度来看危机中的你，他会有何想法与感受？看到你的处境，他可能会说些什
么？他对你身处危机时的意愿和态度，会有何表示？
把你假想同伴的特质与态度带至周遭的人际关系里，在与家人、朋友、同事和社区邻里相处
时，甚至面对自己亦是如此。。。。。。。会有什么结果呢？。。。。。。
给自己时间充分练习此活动，然后在你的日记本中记载一些心得。
意识的层次
1、花些时间把注意力集中于内在、于此时此刻的你。留意观察你身体的感受，不论是身体
内部或周遭环境带给你身体的感觉；你的身体感官带给你何种体验？
注意有何种情绪出现，你脑海中的事件与挂虑。。。。。。。
当思绪开始漫游时，它飘向何方？。。。。。。
试一试看你同时可以觉知多少事物；让你的注意力尽可能地扩张。。。。。。
而后，花片刻时间，把注意力仅仅集中于单一的感觉、情绪或想法上，尽可能摒除任何其他
意念。。。。。。
如果你把所有这些放在一个假想的圆圈内，这个圆圈即代表你的立即性觉知领域，它的内涵
时刻在转变，它的范围甚至可放大或缩小，你可花些时间实验扩展或缩小你的注意力。。。。。。
在不同的情境下，这两者皆很重要，所以留意你具有随己意扩张或缩小觉知领域的能力。
2、现在回想你今天的早餐是什么(即使你什么也没吃)。。。。。。在你回想这份资料前，
它被存放于何处？电话号码、人名、最近的事件、眼前未派上用场的技能，你都存放在哪里？
花些时间思考，这些并非正在被使用的记忆是“住在何处”？。。。。。。
这个层面的潜意识叫做中间潜意识，它的内容随时可被意识截取，如同穿越一个可渗透的薄
膜般，进出我们的觉知领域。注意一下这个过程，一些思绪、联想于记忆进入你的意识，而
后又被其他的东西所取代。
3、接下来，试试看你能否觉察个人的内在深层经验，这个对你来说充满未知的神秘领域。
常常在你自己皆不明就里的情况下，一些冲动、欲念、强烈的情绪如沮丧和愤怒，会从这儿
涌现。。。。。。。
这个区域即是所谓的基本潜意识，储藏着我们的基本驱力和内在互动，以及为了适应社会，
为了生存，所压抑的痛苦于纠结情绪。你梦魇中的恶魔、无端的恐惧、憎恨与愤怒皆藏身于
此，隐藏于此区域的能源，与我们的兽性和生命本质密不可分。
花些时间，去体会接纳这个层面的潜意识。。。。。。
或许你能把你的觉察范围更加扩及至这个未知的领域，捕捉其中的一些蛛丝马迹。。。。。。
感谢它捍卫着你生命本质的运作，把一些记忆与感受阻隔在意识之外，直到你有能力去面对
与统整它们。。。。。。现在回到你自觉的中心点，暂时专注于你的呼吸及此时此刻的情绪
和感受上。。。。。。
4、当你准备好时，开始把你的觉知移向另一个层面的潜意识，移向灵感、想像力或顿悟这
些经验。你的那些创意，在未被你想到前，藏匿何处？你的那些梦想是来自何方？。。。。。。
你当前困境的解决方案从何而来，这些方案，你觉得总会在适当的时机被你想出？。。。。。。
当你的志愿、悲天悯人的胸襟与睿智暂时离你而去或尚未被你发掘前，它们在哪里？。。。。。。
在想象中尽量把你的觉察范围扩大到此层面，因而对它所蕴涵的能源和类型可有更清楚的体
验。
这是你的超意识或称超级潜意识，它的能源和基本类型是如同基本潜意识中的能源与类型，
真实且深具影响力；承认在你的潜意识领域中，存在此一层面，每当你需要时，它们皆会出
现做你的指引。此刻任思绪驰骋，让各种意念呈现脑海以架构出它的版图。
而后，再一次回归至你的中心点，回归自我，花些时间把焦点放在呼吸上，留意你的感官、
情绪与想法。。。。。。
探访智慧体（寻找超意识中的智慧与爱）
先闭上双眼、放松身体、寻求内心的宁静，集中心志于呼吸上。。。。。。
现在想像你手持烛台、上插蜡烛，在想像中点燃蜡烛，看着火焰由闪烁摇曳渐趋稳定，注
视烛光片刻，观察它如何在你的凝视下，变得愈发明亮。。。。。。
注视在黄色火焰中的小小蓝色焰心，集中注意力于此，深深地看入焰心，直至眼前别无他
物。。。。。。
在这微小得蓝色焰心中，出现一个非常聪明，满富爱心得“存在体”，留心观察由这个“存
在体”的容颜与双眸所散发出的爱意和智慧，在此刻，它们是为你而闪耀。。。。。。。
你生命中的任何际遇、大小事件或挂虑，甚至人生走向，皆可向此“存在体”征询意见。
你可提问任何问题，但也应乐于接受不论以何种方式出现的回应。从这个“智慧体”，留心
观察你可感觉、目睹、耳闻、领悟些什么？
这个“智慧体”除回答你所问的，可能更有一些特殊讯息想告诉你，如果你愿接收，就告
知“智慧体”，并静待回应。。。。。。
让“智慧体”陪伴身侧，现在转而面对你生命中的大小事件，允许自己以“智慧体”的眼
光看这些事件。。。。。。
或许面对某一情境，你必须对自己的角色和期望做一抉择。。。。。。那么告诉“智慧体”
有关你的选择。。。。。。
假想你实践了你的选择，观察看看你的举止和感受，以及他人对你的反应。。。。。。
假想你寻求“智慧体”的睿智和爱心，以坚定自己的选择。。。。。。
现在和“智慧体”说再见，因为你指导你随时仍可向它寻求指引和力量。当你准备好时，
睁开双眼，并花点时间，记录你的心得。
目前生命中有何可能性？
准备好一张纸，或你日记本中的一页、画具（油蜡笔、彩色麦克笔或蜡笔皆可），和一枝
铅笔或原子笔。舒服地坐正，专注于呼吸，放松身体。。。。。。
现在静观你的情绪与思想，接受它们的存在，让它们也慢慢放松下来。。。。。。。
此刻寻找内心一处开放、接纳、深具耐性的静谧所在，于此，你能够接收来自内心深处的
回应。当你思索下列问题时，让自己置身于这个所在。简略地记下每个问题的回答——例如
想法、情绪、意象、印象等。
1、我目前生命中正出现些什么?
2、我的下一步为何？
3、目前，我具有那些可能性？
选择让你感受最深的问题，合上眼，重问自己一次这个问题，多花些时间观察回答中所出
现的任何意象、生理感受、情绪和想法。。。。。。
用你的画具，藉颜色、形状、象征或图案描绘这个答案。。。。。。
写下你对此画所感受到的任何情绪、意义和讯息。。。。。。
探索目的
最好找一个伴共同做此练习，对方可在你的每一个回答后面，继续追问“针对此，你的目的
是什么呢？”在每个问句中，对方甚至可能重复你前一个回答中的关键字。举例来说，如果
第一个问题是：“我阅读本书的目的为何？”你可能回答：“更了解自己”，那么你的第二
个问题应是：“为什么我想更了解自己？”你可能回答说：“为了更能控制自己的生活？”
那么你的第三个问题是：“我想更能控制自己的生活，其目的何在呢？”。。。。。。诸如
此类。
如果没有伴可一起做此练习，那就自己问自己吧！写下答案，再依据此答案问自己问题，如
同对方会问般，重复问一些关键字句。在自问的同时，倾听内在的回应，允许意象和情绪，
字眼与想法的出现。
首先，使自己舒适且放松，闭上双眼，让你的思想与情绪沈静下来，并能接收讯息。。。。。
现在，问自己：“我读本书的目的是什么？”
深入思考此问题，并写下你的答案。。。。。。
接着，问自己：“针对此（不论你的第一题答案是什么），我的目的又是什么？”
“那么对此，我的目的又是什么？”
“那么对此，我的目的又是什么？”
持续用此方法自我问答，直到你寻得一种目的感，它对你的生命而言，似乎最具意义与价值，
用一清楚、简明的句子写下此内心深处的目的感。。。。。
花些时间体会，是否有任何与此目的有关的情绪和想法出现，把它们记下来。。。。。。
针对此目的，若你有任何意象或非口语的意念，试试看能否用画画来捕捉它们。。。。。。
完美认定
采取轻松的坐姿，注意呼吸，深长的呼吸。。。。。。让自己的情绪稳定，心灵澄静，归
向内在安全，祥和之处。。。。。。
你将问自己一系列的问题，在每一个问题之后，允许让一个画面，一个身体感受或一个声
音的出现来代表你的回应。当你觉得准备好时，即把此回应画下来，慢慢画，不必考虑时间，
画完后，在下方写好你的感觉和想法，然后闭上双眼，重回内在祥和与安全之处。在看下一
个问题之前，应先藉由呼吸来平静你的情绪和思考。
1、所有的人或多或少在某些方面低估自己。我们有一个真实的自己比要得差的自我形象或
自我认定，而有时候我们相信它是真的。现在问你自己：“我保持着一个什么比真实的我还
要更糟的自我认定？”
2、我们多少也会在某些方面高估自己。我们有一些比真实的自己要来得好的自我形象，有
时候我们深信自己的确如此。现在问你自己：“我是否拥有一个比真实的我还要好的自我认
定？那是什么？”
3、我们倾向为自己保有一些“秘密幻想”，一些在我们的梦想世界中期望成真的形象。现
在自问：“我对自己保持着一个什么样不切实际的幻想，一个我知道永不可能实现的形
象？”虽然这个形象对你可能颇具吸引力，但它是如此的不真实，所以很可能缺乏生命
力。。。。。。
4、现在问你自己：“人们希望我是怎样的人？他人对我有什么期望？或者他们希望我如何
改变？”你所想像的对象可以是一般的“其他人”或是把焦点放在少数重要的关系
上。。。。。。。
现在站起来，闭着眼睛，感受一下这些形象和认定所带来的负荷。。。。。。去体会它们是
如何地窄化、局限你，如何压制你。现在积极地摆脱掉这些形象，凭着你的意志，摆脱掉它
们，除去那些负担和限制。。。。。。任它们去吧。。。。。。
此刻静静地站一会儿，体会一下你的感觉。。。。。。
5、重新坐下来，仍闭上眼睛，再次回归自己的中心点。稳定且深长地呼吸。。。。。。接
着思想你实际上真正希望成为一个什么样的人？问你自己：“我真的想要成为何种人？”让
内心深处的形象浮出。。。。。。慢慢来，相信所呈现的内涵，熟悉它。。。。。。可加给
它任何你认为合适的其他特质，并去除任何你不想要的特性。。。。。。
准备好时，即睁开眼，画此形象，画下你的完美认定。。。。。。不必急促，慢慢地创造一
副能代表你内在经验的画作，也可写些你的感受和想法。。。。。。
重新闭目，在脑海中，保留有关此完美认定的形象和感受。放慢并加长呼吸，放松你的身
体。。。。。。
现在假想你能立刻跳入此形象，成为你的完美认定，让你自己真的具备所有的理想特质，如
同你就是这样长大的。。。。。。
如果这样做让你觉得舒适自在，就站起来走动一下，去体会成为你的完美认定是何感
觉。。。。。。你的姿势和动作如何？你觉得自己脸上有何表情？。。。。。。写下成为自
己的完美认定的体验。。。。。。
是什么阻碍着我？
准备好一张纸，或你日记本中的一页和画具。舒服地坐直并闭上双眼，专注于呼吸，放松身
体。。。。。。
现在静观你的情绪与想法，留意你是否感受到任何的恐惧或兴奋，留心你对此练习的看法和
疑问，接受这些情绪与想法的存在，让它们也慢慢放松下来。。。。。。
迈向内心深处静谧与安全的所在，在那儿，你可以是开放的、接纳的、有耐性的；你可以接
收来自内在的回应。。。。。。
此刻回想你的潜能、人生目的和完美认定。轻柔地把那些形象和想法存留脑海中，问你自己：
“什么事物阻碍了我朝人生下一阶段迈进？”“是什么使我裹足不前？”允许所有问答这
些问题的意象、身体感受、情绪和想法的出现，观察它们。。。。。。
当你觉得已准备好，即睁开眼睛，用画画来捕捉你的回答，并记录你的情绪和想法。
寻找一个次人格
花些时间，找到一个放松且舒适的位子。闭上眼睛，把焦点放在呼吸上。。。。。。
现在开始回顾过去数周的日常生活，从今天开始往前回溯，直到你想到某个或某些让你害
怕、焦虑，或受压迫的时光，或许与金钱有关，或许是人际关系、你的工作，或是生活中的
其他层面，选择一个非面临身体危险的时刻。。。。。。
让自己重新体验整个经验。回想你的情绪、思想、身体感受和反应。。。。。。此时的世界
是何模样？。。。。。。你对自己的能力存何想法？。。。。。。你想采取什么行动？。。。。。。
现在，在想像中，把自己抽离出正处于回想情境中的你，以另一个人的眼光观察此刻的
你。这个人知道你所回想的情境，也能体会你正经历的所有情绪、想法和感受。客观的观察，
看看是谁在那里？是那一个次人格在因应目前的处境。。。。。。
观察这个次人格正试图为你做什么？问它，它此刻尝试做什么？并真心聆听它必须表达
的。。。。。。
它对你的忠心服务，你应用某种方式表达感激之意，让这个次人格知道，你对它企图照
顾你而心怀感谢。。。。。。
现在思想当这个次人格在主控时，它时如何限制了你，注意它的盲点，它对你或世界的
狭隘信念。。。。。。
或许你能体会它真正的需要，为了对你更有助益，它需要些什么特质或能源。。。。。。
你愿意满足它的需要吗？在想像中，以象征性的方式满足它所需，看看它的回应。。。。。。
为能把此次人格更佳统整至你的人格中，你可花些时间，订定任何必要的协议。。。。。。
接着，以某种方式，暂时与它道别。写下做此练习的全部体验，及此刻的感受和想法。
与次人格对话
花些时间，让自己回到中心点、调整呼吸、放松自己、转移觉察力在己身。。。。。。
然后回想在回答“是什么在阻碍着我？是什么使我裹足不前？”这个问题时的所有意象。看
看当时所画的画或许能帮你回忆。你将会与此部分的你对谈，实际上是此部分的你与身为观
察者的你，此两者间的对话。
专注于此意象，并想像自己成为这个意象。变成这部分的你，有何感觉？让自己真正从内心
去体会你的这个部分。。。。。。
写下身为此部分的你之感受，以及你希望从自己的其他部分或生活中获得什么？不要有所隐
瞒，无论如何，让你所有的想法与感受出来。。。。。。
当你写完身为这部分时想说的一切，想像自己转变成另一更能从中心点出发、更具整体观的
部分，即变成一个观察者，以此角色，重新阅读刚刚那个部分所说的话，专注地看入心
里。。。。。。
现在以观察者的角度，回答第一个次人格所写的话语。写下你对它的感觉，它如何影响你的
生活，并以体恤同理之心，表达你对它目前处境的了解。。。。。。
若它也想有所回应，则留意它的回答，并加以记录，随着对话的进展，你将穿梭在次人格与
观察者此两角色之间。。。。。。
从它们的对话，探索下列问题：
为能成为统整性人格，这个次人格的真正需要为何？你愿意满足它所需吗？你可能会如何做?
若满足了此次人格的需要，它会有何感受？可能会有何转变?
这些年来，这个次人格一直在努力为你做些什么？
它的功能为何？成为一个全人，它能提供何种特质、技巧或智慧？从观察者的角度，诚心地
承认它的功能，表达感激，写下你如何珍视它的付出，需要它的同在。
在未来，既能正向的使用此次人格，又能满足它所需，你将如何更圆融地达此目标？
当你感到想结束此段对话，闭眼片刻，把焦点重新放在次人格上，观察它是否有改变。不论
是次人格或观察者是否还有未尽之言。。。。。。最后，针对此练习，记录下你的学习心得。
拜访智慧体
如同先前的练习，先放松身体，专注于呼吸。集中注意力于个人内在，暂时忘却外在世界。
呼吸。。。。。。
现在假想自己置身于群山与绿树环绕的草地上，这是一个艳阳高照的好日子，尽情享受这片
草地的景致，聆听周围的声音，呼吸空气中散发的气息。。。。。。
若二个相互冲突的次人格未自行出现在这草地上，你就把它们带到这片草地上，安排它们分
坐你的两侧，去观察、感受它们的存在，它们的存在带给你什么感觉。。。。。。
带着你的这二个部分，你将展开一段拜访“智慧体”的短程之旅。为了行程的舒适，你可做
一切必要的安排，而后环顾四周，寻觅一条引领你走进森林，登上邻近山坡的小径。。。。。。
步入小径，留意周遭景色于声响，观察你二个伙伴的行为，并注意走在渐行升高的小路上，
有何轻松与困难之处。
小径渐行升高，开始爬至山腰。慢慢走，不必急。。。。。。
很快你即走完至山顶的三分之一路程。。。。。。
现在你已走完一半路程。。。。。。
现在山顶已在前面不远处。。。。。。再花数分钟的时间爬至山顶，在更进一步的指示出现
之前，先略事休息。。。。。。
环顾四周、欣赏美景。任温暖的阳光笼罩，轻柔的凉风吹拂，使你身心舒畅，注意观察你的
二个同伴在做什么。。。。。。
正当休息之际，阳光中出现一个形体迎面而来，待看清楚时，原来时一个智慧慈爱体，当它
愈来愈靠近时，你看到它的脸面和眼神中充满慈爱与智慧，让你自己沈浸在此爱中。。。。。。
当你觉得已做好准备，即可与此智慧慈爱体讨论你的二个伙伴。谈谈它们之间的冲突，谈谈
你对自己这二个部分，为使它们重修旧好，所做的努力。。。。。。寻求洞察力与指引。。。。。。
不论是有声或无声，你当全然接纳智慧体的回应，它可能触摸你们每一个人，针对个别的需
要，给你们祝福。。。。。。看看你的伙伴是如何回应这个智慧体。。。。。。
你们无需急于结束旅程。。。。。。当你觉得时机已至，即带着你那二个同伴，不论它们已
有何转变，一同循原路回到草地上。。。。。。
带它们到你身处的房间，去觉察房间内的声音，觉察你的身体、你的呼吸。。。。。。
等准备好时，写下你在草地上、小径间，及山顶上与智慧体共处时的体验。任何非预期下出
现的意象与事件，皆应记载，记下何者困难，何者轻省。智慧体给你什么指引？你的次人格
有何转变？若曾有改变出现的话。
愤怒的省思
什么事会使你生气？你如何处理生气的情绪？你常常生气或很少生气？你很快即平息怒气
或你会长时间处于生气的情绪中？当你生气时，你会如何？
当他人因某事生气时，你会如何反应？若它们是对你生气呢？
你对愤怒有何看法？你认为它有何价值？你想如何调整与愤怒的关系？
化愤怒为力量
准备此练习时，想一个你生命中的人，它的行为对你造成困扰，选出一个你不喜欢的行
为，如果同时有许多事困扰你，务请避免崩溃与绝望，此时在脑海中列出所有的困扰事件，
选出其中一项作为目前的处理焦点。
现在把你所选的行为事实用一个简单的句子陈述，譬如：“李安常会迟到。”如果你的
陈述事一个批评“他是个混蛋”，是一个解释“他真自私”，或是一个断语（他总是迟到），
则用客观的态度再描述一次，要像照相机所见般陈述，写下行为的客观事实。
现在放轻松，休闲地呼吸。。。。。。注意任何身体的紧绷，再你刻意放松的时候，假
想你把轻松的气息吸入身体的紧绷处。。。。。。察验心头涌起的感受，把它们暂搁一旁。。。。。。
你再想什么呢？察验你的思绪。。。。。。先放掉它们，只专注于轻松的呼吸。。。。。。
步骤一
现在回想你所客观陈述的那个令人不悦的行为，创造一个标准叙述句（写给对方），它
能清楚描述对方曾做或正在做的行为：你曾做（或正在做）的是： 。把
它写下来。
或许你深知对方行为所导致的不良后果，针对此行为，让自己重新体会其中的痛苦回忆
和情绪。。。。。。面对它所造成的破坏。。。。。。
重复数次念你创造的叙述句，并观察你的情绪和想法。。。。。。当你回顾你是如何地
厌恶这个行为时，你学到什么？
你的感觉出自身体的何处？你可以感到不喜欢，但应是针对行为而非针对人，让你的心
智、情感和身体再重新体会这些情绪。。。。。。
步骤二
现在反问自己：“我喜欢对方如何做？”最好检视并写下所有你喜爱的行为，即使这些
行为看似可笑或对方根本不可能做到。
现在选出其中一项你最期望对方做的。。。。。。清楚说明这个行为：“替代你原先的
行为，我期待你做的是： ”
大声对自己说出这个期望，观察所出现的情绪与意象，若你想像发生一些好事，就让自
己享受于其中。。。。。。
当你不断地对自己说这个期望，你是否愈发企盼？允许自己感受这份渴慕。。。。。。
你是否感到更有自信与力量，允许自己拥有这份激励。。。。。。在进入下一步骤之前，写
下你对这个最期望对方做到的行为所怀抱的任何情绪与想法。
步骤三
花点时间平静你的情绪与思绪，注意你先前选择的最爱行为似乎来自你的内在，而它的根
基即是一些你非常个人化的信念和价值观。。。。。。
去弄清这个信念或价值观，因为这是你看重的东西，不只针对你，对全界它也将同等地重
要。。。。。。清楚写下你的价值观，譬如“我相信”或“对人们而言，
事情一般来说会变得更好，当它们”
大声说出你的信念和价值观，看看你会有何感觉？你的呼吸改变了吗？你的心境与幸福感
有所不同？当你说出自己的信念，或许会出现一些意象与回忆，让自己浸淫其中。。。。。。
或许你可区辨这个价值观是出自过去或现在的某个经验。。。。。。若你对此信念心怀感激，
就感激吧！观察看看，心存感谢对你又有何治疗功效。。。。。。
设想若你没有这个价值观，生命会有何改变。。。。。。思忖放弃这份信念是多么的不易
（甚至不可能）。它是你自我认同的一部分，它是你真实自我的一个层面，一项特质。。。。。。
藉由说出并写下：“我相信而这份信念正是我之所以为我的部分原因，我打
算一生奉其圭臬”来向自己肯定这个价值观。
以一个意象代表这项特质。。。。。。你可否变为这个意象与之合一？想像此意象的出
处。。。。。。成为这个出处。。。。。。
慢慢享受这个练习。。。。。。当你觉得准备好时，画下你的意象并记录你的体验与感受。
恐惧
我怕什么？